Co všechno měří chytré prsteny? Máme přehledné vysvětlení.

Nositelná elektronika má obrovské množství výhod. Jednou z těch nezpochybnitelných je ovšem velmi užitečné a komplexní monitorování zdravotního stavu. Pomocí mobilní aplikace tak můžete ze svého chytrého prstenu či hodinek získat opravdu nepřeberné množství užitečných informací. Je ovšem třeba vědět, jak vlastně informace z aplikací číst.

A i když některé aplikace lehce napovídají, co to například takové HRV nebo VO2 max jsou, jiné vás nechávají tak trochu na holičkách. Tento článek naštěstí bude komplexním průvodcem po jednotlivých proměnných, které na vás z aplikací koukají. 

Srdeční tep (Heart Rate, HR)

Alfa a omega všech biometrik

Začít se hodí tou bezpochyby nejprofláknutější metrikou, což je bezpochyby srdeční tep. Ten je častokrát možné najít přímo na hodinkách a nemusíte ani otevírat aplikaci. Srdeční tep (neboli puls) funguje tak, že v rámci činnosti našeho srdce dochází k vypuzování krve z levé srdeční komory do srdečnice.

Tato krev se pak šíří dále po těle prostřednictvím tepen, a proto je možné každé toto drobné vypuzení krve zaznamenat například na krku, zápěstí a nebo třeba tříslech. 

Jakých hodnot by měl nabývat? 

Jak asi tušíte, tepová frekvence je do značné míry závislá na fyzické aktivitě. Pro potřeby široké populace má nejlepší vypovídací schopnost tzv. klidová tepová frekvence (někdy můžete narazit na zkratku RHR), tedy jaký tep máte v klidovém stavu bez tělesné zátěže nebo mentálního vypětí. Některá chytrá zařízení tuto hodnotu měří při spánku, kdy samozřejmě žádnou fyzickou ani psychickou zátěž neprožíváte.

Jak ukazují provedené výzkumy, naprostá většina mužů má klidovou tepovou frekvenci mezi 50 a 80 tepy za minutu, přičemž u žen je toto číslo mezi 53 a 82 tepy. Významnou roli v počtu tepů za minutu ovšem hraje délka a kvalita spánku, hmotnost a nebo třeba fyzická výkonnost.

Pokud například máte nižší než zde uvedenou tepovou frekvenci, může to značit, že jste v dobré fyzické kondici a vaše srdce zvládne pumpovat větší množství krve naráz. To ve výsledku znamená, že nemusí pumpovat tak často – sportovci mohou mít tepovou frekvenci klidně jen kolem 40 úderů za minutu. Nižší hodnota v tomto případě znamená lépe.

Kdy se mít na pozoru? 

Jak dlouhodobě nízký, tak i vysoký srdeční tep mohou indikovat celou řadu zdravotních komplikací. Pokud vaše chytré zařízení dlouhodobě ukazuje srdeční puls v průměru pod 60 tepů za minutu pro muže a pod 65 pro ženy, jedná se o tzv. bradykardií neboli zpomalení srdeční frekvence. Naopak nad 90 (respektive 100) tepů za minutu mluvíme o tachykardii.

V praxi je na místě v takovém případě navštívit lékaře, který vás s největší pravděpodobností pošle na EKG a v závislosti na závažnosti stanoví vhodné řešení tohoto problému. 

Variabilita srdečního tepu (Heart Rate Variability, HRV)

Nenápadná, ale důležitá biometrika

Se samotným srdečním tepem pak souvisí také v poslední době hojně používaná zkratka HRV, která označuje variabilitu srdečního tepu. Interpretace je opět poměrně jednoduchá – mezi každými dvěma údery srdce existuje určitá velmi krátká prodleva, která je v průběhu času různě dlouhá.

A právě to zachycuje HRV, které velmi zpopularizovaly například prsteny Oura, ale dnes tuto biometriku monitoruje například populární Ultrahuman Ring. 

Jakých hodnot by mělo HRV nabývat?

Obecně vzato bývá HRV vyšší u zdravých sportovců, ale důležité je vyhodnocovat ho primárně vzhledem k vašim vlastním hodnotám v průběhu času a sledovat případné odchylky, ne se srovnávat s ostatními. Zároveň je třeba vědět, že HRV se přirozeně snižuje s rostoucím věkem, přičemž dobré srovnání o tom, v jakém rozmezí se HRV může pohybovat v závislosti na věku, poskytuje následující tabulka: 

Kdy se mít na pozoru? 

Velkým problémem HRV je poměrně obtížná interpretace a pokud si například pár dní po sobě naměříte nízké HRV, není to důvod hned panikařit. Na druhou stranu dlouhodobě nízké hodnoty mohou indikovat, že se vaše tělo hůře adaptuje na změny a nízké hodnoty často prokazatelně naměří lidé s komplikacemi jako je cukrovka, astma, srdeční arytmie nebo deprese. Pokud máte dlouhodobě nízké nebo velmi rozkolísané hodnoty HRV, možná stojí za zvážení návštěva lékaře.

K čemu je to dobré? 

HRV není naprosto zázračnou metrikou, která by detailně odhadla veškeré aspekty vaší kvality život. Může ale přijít vhod její monitoring proto, abyste byli schopni lépe porozumět své úrovni srdeční zdatnosti, životním stylu nebo také odolnosti vůči stresu, protože dlouhodobě vysoký stres se může projevovat právě nižším HRV. 

Obecně se tak dá říct, že dlouhodobě vyšší HRV je lepší, protože ukazuje na zdravé srdce i odolnost vůči stresu. Pokud se ale vaše hodnoty zvýší jen krátkodobě, může to odrážet například změny ve vaší spánkové rutině nebo v tréninku. Rovněž by výkyv směrem nahoru v HRV mohl ukazovat na přetrénování nebo lehkou nemoc. 

Například produkty od společnosti Garmin pak používají srdeční tep spolu s HRV k analýze vašeho denního stresu. 

VO2 max 

Jak výkonný sportovec jste?

Další biometrikou, kterou mnoho chytrých zařízení sleduje, je tzv. VO2 max, což je proměnná důležitá zejména pro sportovce. Zachycuje totiž maximální objem kyslíku, který je člověk schopen využít a logicky proto vyšší hodnoty indikují lepší výkonnost. 

Jakých hodnot by měl nabývat? 

Konečná hodnota VO2 max je definována celou řadou faktorů a kromě vaší fyzické kondice, která je zcela zásadní, hraje roli také věk, pohlaví, množství stresu nebo třeba genetika.

Spolu s tím souvisí i fakt, že není úplně lehké stanovit nějaké optimální rozmezí, ve kterém byste se měli pohybovat.

Například na oficiálních stránkách společnosti Garmin však najdete následující rozvržení v závislosti na pohlaví a věku:

* Percentil udává, kolik procent lidí jste s dosaženým výsledkem předstihli (tj. kolik procent lidí má horší výsledek než vy). 

Kdy se mít na pozoru?

Obecně vzato je dobré se mít na pozoru v situacích, kdy je vaše hladina VO2 max velmi nízká. To se může projevit například dušností, nadměrným zadýcháváním při fyzické aktivitě a dokonce se při zátěži může objevit i arytmie.

Pro zvýšení hodnot VO2 max se obecně doporučuje pravidelná intenzivní fyzická aktivita, ovšem pokud jsou vámi zaznamenané hodnoty velmi nízké, určitě je na místě konzultovat další postup s lékařem.   

K čemu je to dobré? 

Kromě toho, že VO2 max tedy odráží vaši fyzickou výkonnost, je důležité podotknout i to, že podle rozsáhlých meta-analýz například osoby, které se nachází v první třetině co do aerobní zdatnosti měřené pomocí VO2 max měli o 45 % nižší riziko úmrtí z jakékoliv příčiny než osoby ze spodní třetiny. Tyto závěry ovšem odráží i fakt, že osoby s vyšší výkonností jsou obvykle hubenější, více sportují atd.

Ani VO2 max proto není žádný univerzální ukazatel celkového zdraví, ale přesto vám může dát lepší celkový přehled.

Spánek (Index spánku, skóre spánku atd.)

Základní předpoklad úspěšného dne

Další proměnnou, kterou obvykle chytré hodinky a prsteny monitorují, je celková kvalita spánku. Problém je ovšem v tom, že jednotlivé značky využívají nejen rozdílné názvy, ale především počítají finální výsledek z jiných proměnných, ovšem v mnohém se shodují.

Například námi recenzovaný Ultrahuman Ring Air kalkuluje tzv. index spánku, který vychází z aspektů jako je efektivita spánku, tělesná teplota, konstantnost spánku, načasování atd.

Populární Oura Ring zase ukazuje skóre spánku a počítá například s klidovým tepem, délkou REM fáze spánku, hlubokým spánkem a dalšími proměnnými. Stejný název používá rovněž i Fitbit.

Jakých hodnot by měl nabývat? 

Tím, že každý výrobce může počítat s jinými proměnnými, může existovat i lehce odlišná stupnice toho, jaký spánek je ještě považovaný za dobrý. Konkrétně Oura například na svých oficiálních stránkách říká, že skóre nad 85 je optimální, ale od 70 výše je stále ještě dobré. O tom, zda je některý z aspektů spánku špatný a vyžaduje vaši pozornost, velmi často informuje přímo mobilní aplikace. 

Kdy se mít na pozoru? 

Podobně jako u HRV platí i u spánku, že není třeba sledovat nějaké krátkodobé výkyvy, protože spánek je velmi komplexní záležitostí a vliv na něj může mít například stres, strava i celá řada dalších proměnných. Jakmile ale dlouhodobě budete zaznamenávat špatné skóre, dává smysl se o spánek začít více zajímat.

Prvním krokem může být odstranění modrého světla před spánkem, ale důležitý je rovněž pravidelný pohyb, dostatečný přísun stravy bohaté na vitamíny a minerály i omezení stimulantů jako je kofein.

Teplota 

predikuje nemoci včas

Zejména chytré prsteny kromě výše uvedených biometrik zachycují také teplotu, přičemž jak jsme již upozorňovali například v rámci našeho srovnání nejlepších chytrých prstenů, u některých produktů se setkáte spíše s tím, že mobilní aplikace uvádí odchylky v naměřené teplotě a ne absolutní hodnotu.

Samotné výkyvy v naměřené teplotě mohou včas upozorňovat například na blížící se nemoc – například před chřipkou se mi již dva dny předem začala postupně zvyšovat teplota i přesto, že jsem v tu chvíli ještě necítil žádné příznaky. V den, kdy mi pak bylo nejhůř, odchylka teploty vyletěla nejvýše. Taktéž u mě zvyšující se teplota včas zachytila nastupující covid-19. 

Podobně tomu bylo také u otravy jídlem – v noci chytrý prsten ukazoval odchylku až o 0,6 stupně, i když jsem v tu chvíli ještě žádné příznaky necítil. Dalších pár dní byla teplota opět vysoko, ovšem to už jsem měl také silné příznaky. Dle těchto predikcí se můžete dopředu zařídit a nechat tělo odpočinout, protože na něj pravděpodobně leze nějaký virus.

Jakých hodnot by měla nabývat? 

Podle údajů z Národního informačního zdravotnického portálu je normální teplota člověka mezi 36,0 a 36,9 °C. Je však logické, že teplota během dne kolísá a závisí na celé řadě faktorů, přičemž nižší by měla být v noci. 

Kdy se mít na pozoru? 

Na pozoru byste se měli mít zejména v situacích, kdy vám bude mobilní aplikace ukazovat výraznější odchylky v naměřené tělesné teplotě. To totiž může mimo jiné znamenat třeba to, že na vás leze nějaké onemocnění a pokud ho zachytíte včas, jeho průběh nemusí být tak dramatický.

Na druhou stranu na zvýšení teploty v noci může mít vliv i to, když se před spaním více najíte nebo podstoupíte nějaký intenzivní sportovní trénink. Je proto dobré nedělat předčasné závěry a zbytečně se nestresovat.

SpO2 (PulseOx, pulzní oxymetr)

Máte v krvi dost kyslíku?

Jestliže teplota patří mezi poměrně logické biometriky, SpO2 je naopak na vysvětlení relativně náročnější koncept. Jedná se totiž o metodu informující o tom, jaká je hladina kyslíku v krvi. Jelikož množství kyslíku výrazně ovlivňuje barvu krve (čím více kyslíku v krvi máme, tím je krev světlejší), jsou chytrá zařízení vysláním paprsků o určité vlnové délce schopna rozpoznat, zda máte kyslíku dostatek. 

Jakých hodnot by měl nabývat? 

Když se podíváte na hodinky či do mobilní aplikace na hodnotu SpO2, měli byste vidět údaj v procentech. U zdravého člověka pak platí, že normální hodnoty by měly být v rozmezí 95 a 98 %, přičemž hodnoty pod 90 % již mohou mít negativní dopady a mohou být spojeny například s pocity euforie, zlepšením nálady i sebevědomí, což se ostatně může stát i horolezcům při pobytech ve vyšších nadmořských výškách. 

Kdy se mít na pozoru? 

Jak jsme již zmínili v předchozím odstavci, na pozoru byste se měli mít v situacích, kdy hodnota klesne pod 90 %. To se může stát u potápěčů, horolezců a dalších profesí, které se pohybují v jiných než obvyklých nadmořských výškách. Zároveň podle některých zdrojů právě měřiče SpO2 dokázaly včas varovat před onemocněním Covid-19. 

K čemu je to dobré? 

Samotné SpO2 má význam snad jen pro zmíněné potápěče či horolezce. Posloužit může teoreticky také osobám s dýchacími potížemi, ale jinak není příliš nutné se jím zabývat, pokud vás hodinky nealarmují na špatné hodnoty.

Zároveň se však hodí dodat, že některé hodinky (například Garmin Fenix, které jsme zařadili i do níže uvedeného srovnání nejlepších hodinek minulých let) tuto metriku používají k výpočtu dalších proměnných, jako je například míra únavy. 

Stres (Skóre rytmu stresu, úroveň stresu atd.)

Žijete v klidu?

Zmíněné metriky jako je teplota, HRV, pohyb a další pak slouží k výpočtu stresu, kde opět napříč výrobci nepanuje žádné shodné názvosloví. Jak Ultrahuman, tak Oura však stres monitorují – v případě prvního ze zmíněných prstenů je to pod názvem Skóre rytmu stresu, Oura pak má denní stres. Jak jsme již zmiňovali, hodinky Garmin například používají méně proměnných, protože pro výpočet stresu je zajímá primárně HR a HRV. 

Jakých hodnot by měl nabývat? 

Mnoho aktuálních mobilních aplikací vám nabídne přehled vašeho stresu v průběhu dne, přičemž často bude i kategorizován podle velikosti. A nejlepší je mít stresu méně, ovšem ne vždy je to možné s ohledem na to, že stresové pro tělo mohou být i zdánlivě příjemné aktivity jako je například popíjení alkoholu s přáteli, fyzická námaha nebo třeba nadměrná konzumace jídla.

Konkrétní optimální skóre proto nelze jednoznačně stanovit, ale je jasné, že dlouhodobá přemíra negativního stresu má celou řadu negativních dopadů. 

Kdy se mít na pozoru?

Podobně jako u mnoha ostatních biometrik platí i zde, že zpozornět byste měli ve chvíli, kdy hodinky dlouhodobě vykazují zvýšené skóre stresu. V takovém případě je na místě analyzovat, co je vlastně zdrojem tohoto stresu a pracovat na odstranění těchto příčin.

Je nutné mít na paměti, že ne vždy to musí být nutně na první pohled očividné (například stres v práci nebo z napjatých mezilidských vztahů), ale může se jednat třeba o dlouhodobé přetrénování nebo něco podobného. 

Stres a HRV

O jednotlivých kontrakcích srdce rozhoduje tzv. autonomní nervový systém, který je tvořen dvěma základními funkčními skupinami – sympatikem a parasympatikem:

• Sympatikus připravuje náš organismus k obraně, a proto zvyšuje tepovou frekvenci, průtok krve i soustředění.
• Parasympatikus naopak udržuje organismus v klidu a snižuje tepovou frekvenci. 

Regenerace (skóre regenerace, dynamické skóre zotavení atd.)

Kdy je čas na další trénink?

Komplexní metriky chytré elektroniky často pracují také s regenerací, což je metrika vhodná zejména pro sportovce. Těm pomocí několika dalších proměnných jako je třeba srdeční tep nebo stres ukazuje, kolik času budou potřebovat ke zregenerování po sportovním výkonu. 

Jakých hodnot by měla nabývat?

I v případě této metriky platí, že jednotlivé značky využívají rozdílného názvosloví a pracují i s jinými proměnnými, a proto i výsledná stupnice může být lehce odlišná. Pro představu Ultrahuman sází na tzv. dynamické skóre zotavení, které počítá s klidovým srdečním tepem, teplotou kůže, různými formami HRV i spánkem a stresovým rytmem. Obecně je dobré tedy opět dát na konkrétní vyhodnocení, které vám představí mobilní aplikace daného produktu. 

Kdy se mít na pozoru? 

Chytré hodinky či prsteny samozřejmě nejsou schopné pracovat s naprosto všemi informacemi a tak se může stát, že vám budou doporučovat na regeneraci více nebo méně času, než budete skutečně potřebovat.

Je tedy dobré dát z části na vlastní intuici a zkušenosti, ale pokud vám elektronika dlouhodobě ukazuje, že vaše regenerace zaostává, možná není od věci ji zkusit poslechnout a pauzu mezi jednotlivými tréninky prodloužit. 

Méně časté biometriky nositelné elektroniky 

Výše zmíněné biometriky monitoruje opravdu celá řada produktů od nejrůznějších výrobců a mnohdy se s nimi setkáte i v poměrně levné elektronice. Kromě toho ale existuje ještě celá řada dalších metrik, které mohou být zajímavé, ale již se s nimi nesetkáte úplně všude. Jedná se třeba o:

Laktátový práh 

Laktátový práh zvládají měřit vyšší třídy hodinek značky Garmin a svou roli ve výpočtu opět hraje variabilita srdečního tepu neboli HRV. Velmi zjednodušeně řečeno pak laktátový práh označuje bod při nějakém intenzivním tréninku (například běhu či jízdě na kole), od kterého se začíná zrychlovat vaše únava.

Může se tak jednat o zajímavý ukazatel, který zapáleným sportovcům pomůže správně odhadnout rozsah a tempo jejich tréninku, aby předešli zbytečnému přetrénování a únavě. 

Body battery 

Pokud ještě zůstaneme u produktů z repertoáru značky Garmin, velmi často se setkáte také s pojmem Body Battery, který ukazuje, jak moc energie máte a jak se její stav vyvíjel od půlnoci až do současnosti. Jedná se o komplexní metriku, do které vstupuje řada dalších proměnných jako je stres, kvalita spánku atd., přičemž udává se na stupnici od 0 do 100, kde čím vyšší číslo máte, tím odpočinutější pravděpodobně jste. 

Index pohybu 

Prsten Ultrahuman zase umí například analyzovat pohyb a index pohybu jednoduše stanovuje hodnotu 100 jako cílovou hranici, které byste se měli snažit dosáhnout. Pokud během dne žádný extra pohyb nemáte, budete se nejspíš pohybovat kolem 50 bodů. Při lehké alespoň půlhodinové aktivitě se dostanete třeba k 70 bodům a když budete sportovat o mírné intenzitě asi hodinu, dostanete se na cílovou stovku bez problémů. 

Caffeine Window

Jednou z pokročilých funkcí, které lze stáhnout dodatečně do aplikace k prstenu Ultrahuman, je i Caffeine Window, které za vás hlídá správný čas na kávu, čaj nebo energetický nápoj podle toho, kdy se chystáte jít spát. Zároveň přináší i přehled o množství kofeinu, které jednotlivé nápoje obsahují. 

Sledování menstruačního cyklu 

Sledování menstruačního cyklu je biometrika, kterou umí jak Ultrahuman, tak i třeba Apple Watch, Garmin a řada dalších produktů. Pointa této metriky většinou spočívá pouze v monitoringu jednotlivých fází cyklu a následných doporučení. 

Která z funkcí vás zaujala nejvíce? Umí vaše hodinky či prsteny něco, o čem jsme se v tomto článku nezmínili? Budeme rádi, když nám dáte vědět do komentářů.